Le sommeil est une phase très importante pour le corps. En effet, cette étape lui permet de se reposer et de se regénérer. De plus, lorsque nous avons des douleurs dans le dos ou au cou, il est très important de maximiser cette phase de récupération afin de soulager le dos et les articulations. Dans cet article, vous trouverez tous les conseils pour bien dormir et identifier la position idéale malgré un mal de dos.
Quelle est la position idéale pour dormir quand on a mal au dos ?
Un jour où l’autre, quand on souffre du mal de dos, on va forcément se poser la question fatidique « Quelle est la meilleure position pour bien dormir? ». Nous allons y réfléchir au moment de s’endormir, s’angoisser et stresser autour de cette question…
Il existe plusieurs études et théories sur ce sujet, notamment la règle d’or d’avoir le dos bien droit !
Le problème est que durant notre sommeil, nous bougeons constamment, en moyenne un être humain bouge 40 fois par nuit ! Comment rester figer dans la même position ? C’est impossible et c’est logique !
Prenons exemple si l’on dort sur le dos, des pressions vont se créer sur les points de contact entre notre dos et le lit. Ainsi au bout d’un moment, notre corps va ressentir une gêne et inconsciemment votre corps va changer de position. Pour rechanger de position plus tard et ainsi de suite…
C’est pourquoi la règle n’est pas quelle position pour dormir, mais quelle position faut-il pour bien s’endormir ?
Et c’est vraiment cette question-là à se poser ! Il faut identifier la position où vous vous sentez le plus confortable et le plus détendu ! Car plus vite vous êtes dans une situation de confort, plus vite vous vous endormirez et va amorcer votre processus de repos et de récupération pour votre corps. Dans le cas contraire, une mauvaise nuit de sommeil engendre plusieurs facteurs nocifs qui apparaitront dans votre quotidien tels que :
- L’augmentation de l’anxiété
- Perception importante de la douleur
- Irritabilité
- Augmentation du stress
- Pathologie cardiovasculaire
- Dépression
- Favorise la prise de poids
Par conséquent, il faut surtout retenir que la qualité du sommeil est plus importante qu’une bonne position.
Merci Yohan pour ce conseil, mais cela ne nous aide pas à trouver la position idéale
J’y viens justement 😉
Il faut choisir sa position
La première chose à faire est de connaitre votre équipe !
Etes-vous plutôt l’équipe :
- Je dors sur le dos
- Je dors sur le coté
- Je dors sur le ventre
Pour répondre à cette question, c’est très simple ! C’est vraiment une question de feeling, de ressenti que vous avez au moment de vous endormir. N’essayez pas de vous poser de multiples questions. Au moment de vous coucher, détendez vous quelques instants, respirez profondément et lentement par le ventre et écoutez votre corps. Votre position idéale va venir instinctivement.
Une fois que vous avez trouvé votre position idéale, je vais vous expliquer les bonnes pratiques pour maximiser votre confort et garder votre dos le plus droit possible. Mais n’essayez pas d’obtenir la droiture parfaite !! Comme expliqué précédemment, durant la nuit, vous changerez plusieurs fois de positions. Donc n’essayez pas d’être le plus droit possible, au détriment de votre confort ! Ce sera contre-productif.
Il faut privilégier votre confort
Dormir sur le dos
Voici les bons gestes à adopter:
✅ Placer un coussin sous le genou afin d’optimiser l’alignement de votre colonne vertébrale. Cela va limiter le creux dans le bas de votre dos (effet lordose)
✅ Positionner un oreiller légèrement épais afin de garantir le bon maintien de la tête et de la nuque.
✅ Penser à bien relâcher les épaules
✅ Les bras le long du corps
✅ Astuce personnelle: Si dans votre quotidien vos épaules ont tendance à rouler vers l’avant, nous pouvez tourner vos paumes de mains vers le plafond, afin de limiter cet effet (voir image de droite).
Voici 2 exemples de bonnes postures allongé sur le dos, avec les paumes de main tournées vers le haut (image de droite)
❌ Un oreiller trop épais casse l’alignement de la colonne vertébrale et engendre une torsion au niveau du cou.
Dormir sur le coté
Voici les bons gestes à adopter:
✅ Placer un oreiller bien adapté afin de maintenir le bon prolongement de la colonne vertébrale. Il faut éviter une courbure au niveau du cou. Le but est simplement de combler le trou au niveau de votre nuque.
✅ Fléchir les 2 jambes ou au minimum la jambe du haut qui devra être maintenu par un traversin ou coussin d’allaitement. Le traversin empêche votre bassin d’être entrainé vers l’avant, et ainsi créer une torsion inconfortable dans cette zone.
✅ Le placement de vos 2 bras est assez libre. Il n’y a pas de contraintes spécifiques à respecter. La seule règle à respecter est de choisir une position confortable pour votre corps, facilitant ainsi votre envol dans les bras de morphée. Me concernant, j’aime bien mettre un bras sur le traversin 😊
Ce qu’il faut éviter :
❌ Positionner sa jambe du dessus trop en avant. Entrainant ainsi le bassin vers l’avant et créant une torsion à ce niveau (d’où l’importance du traversin)
❌ Avoir un bassin trop cambré. Mais, en pliant les jambes, ce phénomène va s’atténuer sinon n’hésitez pas à faire une rétroversion du bassin.
Voici une mauvaise position allongée sur le côté où l’absence d’un traversin va entraîner le bassin vers l’avant.
❌ Un oreiller trop épais casse l’alignement de la colonne vertébrale et va engendrer une torsion au niveau du cou.
La position du chien de fusil (ou position fœtale), qui est relativement proche avec celle de dormir sur le côté. Elle est souvent déconseillée car engendre une forte courbure de votre colonne vertébrale. De plus, votre cage thoracique est plus compressée, ce qui complique votre respiration. Donc, si vous êtes un adepte de cette position, je vous conseille de limiter la courbe de votre corps vers l’avant.
Dormir sur le ventre
Parmi les 3 positions, c’est souvent celle qui est la moins conseillé à cause de la torsion de votre nuque vers la gauche ou vers la droite. Le seul cas de figure qui peut être bénéfique c’est que cette position peut aider à étirer naturellement votre SCOM (sterno-cléido-mastoïdien). C’est un muscle situé au niveau de votre cou. Par conséquent, dormir sur le ventre va contribuer à la rotation de votre tête, ce qui impliquera l’étirement de ce muscle et donc à le détendre.
Cette astuce n’est bénéfique que pour les personnes ayant des tensions au niveau de l’avant du cou.
Voici les bons gestes à adopter :
✅ Mettre un oreiller sous l’épaule où votre tête est tournée (exemple : épaule droite si votre tête est tournée vers la droite). Ça limitera la torsion de votre cou.
✅ Rabaisser et détendre vos épaules et éviter la posture du haussement des épaules, afin de bien relâcher votre trapèze.
Voici 2 exemples de bonnes postures allongé sur le ventre, avec un oreiller sous l’épaule et la jambe pliée (image de gauche)
Les étirements à réaliser avant de se coucher
Voici 4 étirements très rapide à réaliser (30 secondes chacun à réaliser avant de dormir). Ces exercices vont aider à libérer les tensions au niveau de votre colonne vertébrale et de vos muscles et par conséquent favoriser le relâchement de votre corps.
Etirement de la colonne vertébrale
Joignez vos 2 mains et étirez-vous au maximum afin d’agrandir votre corps. Vous pouvez le réaliser allonger sur votre lit.
Etirement du trapèze
Placez la main le long de votre corps et en essayant de tirer vers le bas, afin d’accentuer le rabaissement de vos épaules.
Penchez légèrement la tête vers l’avant (effet double menton)
Posez l’autre main sur le haut de la tête et appuyez vers le côté opposé.
Etirement du grand dorsal
Posez vos mains sur un mur.
Penchez vous vers l’avant afin que votre bassin fasse un angle de 90°. Votre buste doit être parallèle au sol.
Etirement du grand pectoral
Placez votre main contre un mur ou le cadre d’une porte.
Tournez lentement le torse dans le sens opposé pour étirer le grand pectoral.
Enfin tournez également la tête vers le côté opposé.
Vous pouvez également effectuer des grandes inspirations lentes et profondes pour intensifier l’exercice.
Conseils divers.
Voici des conseils complémentaires afin d’optimiser votre sommeil :
- Boire de l’eau avant de dormir
- Dormir entre 7 et 9 heures.
- Couchez vous et levez-vous à heures fixes tous les jours.
- Créez-vous une routine avant de dormir : douche, boisson chaude, relaxation …
- Évitez les excitants avant de dormir : alcool, caféine, écrans …
- Dînez léger et pas trop gras.
- En cas de difficultés d’endormissement ponctuelles, vous pouvez prendre des compléments alimentaires à base de mélatonine.
- Si vos troubles du sommeil deviennent chroniques, consultez votre médecin.
Matériel
Coté équipement, il est important de faire le bilan sur son matelas et oreiller. Sans forcément devoir tout racheter.
Matelas
Avoir un matelas adapté est très important pour garantir une bonne nuit de sommeil. Il n’y a pas de règle d’or pour savoir quand le changer. Il faut surtout écouter son corps au réveil chez soi, mais aussi chez les autres. Si vous dormez mieux dans le lit d’un de vos proche ou d’un hôtel, c’est surement que votre matelas n’est plus adapté à votre corps. Regarder les références de leur matelas afin de vous donner une base de recherche pour l’achat de votre prochain matelas.
Par contre, si vous dormez mieux dans votre lit que ceux des autres et que vous n’avez pas de douleurs aigues à votre réveil, alors ne le changer pas.
Si vous voulez une estimation, sachez qu’en moyenne, il faut le changer tous les 10 à 15 ans.
Oreiller
Pareil pour votre oreiller, pas besoin de le changer. Sauf s’il devient tout jaune ou qu’il est troué 😊
Le plus important est de se sentir bien dessus, que votre nuque est stable, sentir que votre tête est droite et reste dans le prolongement de votre colonne vertébrale.
Maintenant, si vous voulez réellement le changer et mettre toutes vos chances de vos côtés. Sachez que plusieurs entreprises proposent des oreillers à mémoire de forme. C’est réellement le haut de gamme pour votre tête. Je peux aussi vous conseiller le site Wopilo, qui propose de très bons oreillers made in France et ont aussi l’avantage de proposer un quizz personnalisé afin de sélectionner l’oreiller fait pour vous. De plus, ils proposent également le service « Satisfait ou Remboursé » pendant 30 jours.
Certes, le budget est plus conséquent qu’un oreiller classique, mais est-ce réellement excessif pour avoir une bonne nuit de sommeil ? 😊
Traversin
Pour les personnes qui aiment dormir sur le côté, c’est réellement l’objet à acheter ! Il vous aidera clairement à optimiser votre position pour dormir en le glissant entre vos jambes et peut servir d’oreiller également. Beaucoup de personnes vous conseillent le coussin d’allaitement pour dormir sur le côté, mais le traversin fait très bien l’affaire. Côté budget, il faut compter entre 20 et 40€.
Et vous ? Quelle est votre position durant la nuit ?
- Je dors sur le dos
- Je dors sur le coté
- Je dors sur le ventre
- Les 3 en même temps, c’est la guerre dans mon lit ! 😈
Quelle équipe va gagner… ?
Répondez-en bas de cette page dans les commentaires pour le savoir ! 😊
